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腰背部鍛煉動(dòng)作講解
更新時(shí)間:2015-09-08   點(diǎn)擊次數(shù):821次

    以下這套腰背部鍛煉動(dòng)作就能夠強(qiáng)化較弱肌肉和伸展過緊肌肉,深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。ELISA試劑盒

■仰臥團(tuán)身

    仰臥,髂部彎曲約45度,膝關(guān)節(jié)彎曲約90度,雙腳平放地面,兩臂交叉放在胸前(或頭后),下頦微收。然后呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開地面,但腰部必須貼緊地面,然后吸氣還原。此練習(xí)可增強(qiáng)腹部肌群。

■俯臥支撐

    俯臥,雙臂屈肘支撐身體,使頭、肩、髂在一條直線上,保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒。以后逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。此練習(xí)可增強(qiáng)腹肌、背肌和臀肌。

■屈體硬拉

    雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直,雙手各持一水瓶于大腿前側(cè),吸氣同時(shí)緩慢向下屈體直到水瓶盡量貼近腳面,呼氣同時(shí)緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xí)可以加強(qiáng)腰背部肌肉。ELISA試劑盒

■伸展髂腰肌

    弓步跪立,前肢平放墊上,后腿膝蓋著墊,背部挺直。然后上肢緩慢前傾,至腿后部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,換腿再做。

■伸展豎棘肌

    坐在墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲,雙腿向外打開。然后上體緩慢前傾,至背部肌肉有抻拉感,保持15-30秒。

■伸展腘繩肌

    坐在墊上,保持背部挺直,一腿的膝關(guān)節(jié)伸直,另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲。然后上體緩慢前傾,至伸直腿的大腿后側(cè)肌肉有抻拉感時(shí),保持15-30秒,換腿再做。

    上述動(dòng)作每星期做3-4次,每次做3-4組,每組重復(fù)做10次。ELISA試劑盒

 

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